Ăn Ít Để Khỏe & Tỉnh ThứcEat Less for Health & Mindfulness
4 cuốn sách — 1 góc nhìn mới về sức khỏe4 books — 1 new perspective on health
VCPA
Hoan Do
👨💻
Đỗ Ngọc HoanDo Ngoc Hoan
Master EPFL 🇨🇭 · Computer Science · Data Mining
10+ năm IT
AI & Giải pháp DN
dongochoan.com
⚖️
Thừa cânOverweight
Gần 30% béo phì
Hơn 60% thừa cân hoặc béo phìNearly 30% obesity
Over 60% overweight or obese
Hơn 60% thừa cân hoặc béo phìNearly 30% obesity
Over 60% overweight or obese
🎗️
Ung thưCancer
Nguyên nhân tử vong số 1
Gần 1 trong 2 người CanadaLeading cause of death
Nearly 1 in 2 Canadians
Gần 1 trong 2 người CanadaLeading cause of death
Nearly 1 in 2 Canadians
🩸
Tiểu đườngDiabetes
Hơn 11 triệu người
tiểu đường hoặc tiền tiểu đườngOver 11 million people
with diabetes or prediabetes
tiểu đường hoặc tiền tiểu đườngOver 11 million people
with diabetes or prediabetes
❤️
Tim mạchHeart disease
Cứ mỗi 5 phút
một người mất mạngEvery 5 minutes
one life is lost
một người mất mạngEvery 5 minutes
one life is lost
Sống lâu hơn... có sống khỏe hơn?Living longer... but healthier?
Bức tranh sức khỏe hiện đại ngay tại CanadaThe modern health picture here in Canada
❓
Thủ phạm là gì?What is the culprit?
Không chỉ là bệnh tật riêng lẻ, mà là một lối sống đang làm cơ thể quá tải.Not just isolated diseases, but a lifestyle that overloads the body.
🍔
Dư thừa caloExcess calories
Ăn uống vô tội vạ, nhồi nhét calo vào dạ dày như thể cơ thể không cần nghỉ.Eating without restraint, stuffing calories into the stomach as if the body never needs rest.
📱
Dư thừa thông tinExcess information
Tiêu thụ không kiểm soát, nhồi rác kỹ thuật số vào bộ não mỗi ngày.Uncontrolled consumption, filling the brain with digital noise every day.
Vậy thủ phạm thực sự là gì?So what is the real culprit?
Bóc tách sự "dư thừa" để tìm lại khả năng tự chữa lànhUnpacking "excess" to rediscover the body's self-healing capacity
Ngoài 90 tuổiOver 90 years old — vẫn khỏe mạnh, minh mẫnOver 90 years old — still healthy and lucid
Bí quyết: Ăn cá biển và... ăn rất ít 🐟Secret: Eat ocean fish and... eat very little 🐟
👵🌴
Ngoài 90 tuổiOver 90 years old
Ăn ít → Khỏe mạnhEat less → Healthy
Ăn ít → Khỏe mạnhEat less → Healthy
⚡
😔🍽️
Mới 60 tuổiOnly 60 years old
Ăn nhiều → Bệnh tậtEat more → Sick
Ăn nhiều → Bệnh tậtEat more → Sick
Tại sao càng đầy đủ, lại càng yếu đi?Why do we get weaker as we have more?
Câu hỏi này đã thay đổi mọi thứ tôi biết về sức khỏeThis question changed everything I knew about health
01
Mật mã giảm cân — Jason Fung
Phá Vỡ Niềm Tin CũBreaking Old Beliefs
Mật mã giảm cân — Jason Fung
Ăn ít để khỏe — Yoshinori Nagumo
The Obesity Code — Jason Fung
Eat Less for Health — Yoshinori Nagumo
🍽️🍽️🍽️
Ăn 3 bữa liên tụcEating 3 continuous meals
→
📈
Insulin luôn caoConsistently high Insulin
→
🔒
Khóa chặt kho mỡLocks up fat stores
→
🏥
Bệnh mãn tínhChronic diseases
Sai lầm: Ăn đủ 3 bữa/ngàyMistake: Eating 3 full meals/day
Insulin hoạt động như cái khóa — khóa chặt kho mỡInsulin acts like a lock — locking up fat stores
⏰
Nhịn ăn 12+ tiếngFasting 12+ hours
→
📉
Insulin hạ xuốngInsulin drops
→
🔓
Mở khóa kho mỡUnlocks fat stores
→
🔥
Đốt mỡ tự nhiênBurns fat naturally
Nhịn ăn ≥ 12 tiếng = Mở khóaFasting ≥ 12 hours = Unlocking
Đây là cách cơ thể con người được thiết kế để vận hànhThis is how the human body was designed to operate
☸️
Phật giáoBuddhism
Ăn NgọNoon Meal
IF 18:6 · Autophagy
IF 18:6 · Autophagy
☯️
Đạo giáoTaoism
Bích CốcBigu
Ketosis sâudeep
Ketosis sâudeep
🌙
Hồi giáoIslam
Ramadan
Dry Fasting
Dry Fasting
🕉️
Ấn Độ giáoHinduism
Ekadashi
2 lần/tháng2x/month
2 lần/tháng2x/month
✝️
Công giáoChristianity
Mùa ChayLent
1 bữa no / ngày1 full meal/day
1 bữa no / ngày1 full meal/day
Ăn Ít — Trí Tuệ Ngàn NămEating Less — Ancient Wisdom
"Gột rửa linh hồn" = "Sửa chữa tế bào" — Đích đến là một"Purify the soul" = "Repair cells" — The destination is the same
2 người chia sẻ chuyên sâu về Nhịn Ăn Gián Đoạn2 deep voices on IF
Một góc nhìn y khoa, một góc nhìn thân tâmOne medical lens, one body-mind lens
✅
OMAD — 3 tháng — Khỏi tiểu đườngOMAD — 3 months — Cured diabetes
Không cần một viên thuốc nàoWithout a single pill
1 bữa/ngày1 meal/day
One Meal A Day (OMAD)
🧹
AutophagyAutophagy
Tế bào tự thanh lọc — dọn dẹp các thành phần hư hỏngCellular self-cleansing — cleaning up damaged components
🧬
Gen SirtuinSirtuin Gene
"Gen trẻ hóa" chỉ bật khi đói — rà soát gen lão hóa, sửa tế bào hỏng, dọn ty thể tổn thươngThe "rejuvenation gene" turns on during hunger — checking aging genes, repairing cells, clearing damaged mitochondria
🍽️
Ăn quá noOvereating
Tín hiệu dư năng lượng làm tắt sửa chữa; tiêu hóa dư thừa tạo gốc tự do, thúc đẩy lão hóaExcess energy signals shut down repair; surplus digestion creates free radicals and accelerates aging
Đừng sợ đóiDon't fear hunger
ĐóiHunger đúng cách = Liều thuốc rẻ nhất & hiệu quả nhấtProper fasting = Cheapest & most effective medicine
🌱
Ichibutsu zentaiIchibutsu zentai
Ăn cả con, cả cây: cá nhỏ ăn cả xương; trái cây ăn cả vỏ; rau ăn cả lá ngoài, cuống, rễ; gạo lứt thay gạo trắng.Eat the whole food: small fish with bones; fruit with skin; vegetables with outer leaves, stems, roots; brown rice over white rice.
🍵
Ban ngày khi đóiDuring daytime hunger
Nước, trà xanh, cà phê đen không đường. Quá đói: trái cây nhỏ, vài hạt khô, sữa chua không đường. Tránh đồ ngọt, nước có ga, snack.Water, green tea, black coffee. If needed: a small fruit, nuts, unsweetened yogurt. Avoid sweets, soda, snacks.
⏳
3-7 ngày thích nghi3-7 days to adapt
Cơn đói ban đầu là cơ thể chưa quen. Khi vào ketosis nhẹ, não dùng ketone tốt hơn: minh mẫn hơn, ngủ ngon hơn, ít buồn ngủ sau ăn.Early hunger is the body adapting. In light ketosis, the brain uses ketones well: clearer focus, better sleep, less post-meal drowsiness.
Ăn toàn phần, đi qua cơn đóiWhole foods, moving through hunger
Phần ta hay bỏ đi thường chứa nhiều dinh dưỡng nhấtThe parts we discard often carry the richest nutrients
02
Cơ Thể Là Vị Bác Sĩ Tốt NhấtThe Body is the Best Doctor
Eat to Beat Disease — Bác sĩ William Li (Harvard)Eat to Beat Disease — Dr. William Li (Harvard)
🦠
Tế bào ung thư
cần mạch máu mớiCancer cells
need new blood vessels
cần mạch máu mớiCancer cells
need new blood vessels
⛔
🛡️
Anti-Angiogenesis
Cắt nguồn máuAnti-Angiogenesis
Cuts blood supply
Cắt nguồn máuAnti-Angiogenesis
Cuts blood supply
→
💀
Tế bào ung thư
bị "bỏ đói" → chếtCancer cells
are "starved" → die
bị "bỏ đói" → chếtCancer cells
are "starved" → die
Bỏ đói tế bào ung thưStarving cancer cells
Nhịn ăn đúng cách kích hoạt Anti-AngiogenesisProper fasting activates Anti-Angiogenesis
🩸
Hệ thống tân sinh mạch
(Angiogenesis)Angiogenesis
(Angiogenesis)Angiogenesis
🧫
Hệ thống tái tạo tế bào gốc
(Stem Cells)Stem cells
(Stem Cells)Stem cells
🦠
Hệ vi sinh vật đường ruột
(Microbiome)Microbiome
(Microbiome)Microbiome
🧬
Bảo vệ DNA
(DNA Protection)DNA protection
(DNA Protection)DNA protection
🛡️
Hệ thống miễn dịch
(Immune System)Immune system
(Immune System)Immune system
5 hệ thống phòng vệ tự nhiên5 natural defense systems
Thức ăn hàng ngày có thể BẬT hoặc TẮT từng hệ thốngDaily food can TURN ON or OFF each system
🥗
Thực phẩm vàng cho AngiogenesisGolden foods for Angiogenesis
10 loại thực phẩm giúp cơ thể tự chữa lành10 foods that help the body heal itself
🥄
ĐóiHunger
Kích hoạt AutophagyAutophagy & gene trường thọ
❄️
LạnhCold
Tăng cường trao đổi chất & miễn dịchBoosts metabolism & immunity
⚡
Nguy hiểmDanger
Hệ phòng vệ hoạt động 100% công suấtDefense systems operate at 100% capacity
Con người mạnh nhất khi bị thử tháchHumans are strongest when challenged
Quá no ấm → Cơ thể "ngủ quên" → Bệnh mãn tínhChronic diseases
03
Ăn Trong Tỉnh ThứcMindful Eating
How to Eat — Thiền sư Thích Nhất Hạnh How to Eat — Zen Master Thich Nhat Hanh
🏯
Ngũ Trang QuánWuzhuang Temple
Bát Giới nghe lỏm hai tiểu đồng của đạo quán đang lén ăn quả Nhân Sâm.Zhu Bajie overheard two young attendants secretly eating ginseng fruit.
🍑
Quả Nhân SâmGinseng Fruit
3.000 năm ra hoa, 3.000 năm kết quả, 3.000 năm nữa mới chín.
Ngửi: thọ 360 tuổi · Ăn: thọ 47.000 năm3,000 years to flower, 3,000 to fruit, 3,000 more to ripen.
Smell: 360 years · Eat: 47,000 years
Ngửi: thọ 360 tuổi · Ăn: thọ 47.000 năm3,000 years to flower, 3,000 to fruit, 3,000 more to ripen.
Smell: 360 years · Eat: 47,000 years
💬
Ăn vội quá!Too fast!
"Ca ca à... đệ ăn vội quá! Vừa bỏ vào miệng nó đã trôi tuột ngay xuống ruột mất rồi. Đệ chẳng biết mùi vị nó ra làm sao, ngọt nhạt thế nào cả! Hay là... ca ca xé cho đệ một miếng của huynh ăn thử lại cho biết vị đi!""Brother... I ate too fast! As soon as it entered my mouth, it slipped straight down. I don't even know whether it was sweet or bland. Could you tear me a piece so I can taste it again?"
Ăn vội = Không thưởng thức được gìEating fast = Tasting nothing
Bộ não không nhận được tín hiệu no → Cơ thể luôn thèm ăn liên tụcBrain misses the fullness signal → Body craves food non-stop
🥢
Nhai kỹChew slowly
Nagumo sẽ bắt Bát Giới học chương "Nhai kỹ để thưởng thức trọn vẹn thức ăn". Ăn nhanh là mất vị ngon và mất tín hiệu no.Nagumo would make Zhu Bajie study "chew well to fully enjoy food." Eating fast loses both taste and fullness signals.
📵
Ăn vô thứcUnconscious eating
Vừa ăn vừa nhìn điện thoại, vừa lo công việc. Dạ dày gửi tín hiệu no chậm, nên ăn nhanh rất dễ thành ăn quá no.Eating with a phone and work worries. The stomach sends fullness signals slowly, so fast eating easily becomes overeating.
🧘
Khoa học chú ýScience of attention
Đặt điện thoại xuống. Nhìn, ngửi, cảm nhận. Nhai 20-30 lần. Thầy TNH từng hướng dẫn kỹ sư Google ăn trưa trong im lặng.Put the phone down. Look, smell, feel. Chew 20-30 times. Thich Nhat Hanh once guided Google engineers through a silent lunch.
Ăn trong tỉnh thức = khoa học của sự chú ýMindful eating = the science of attention
Khi thật sự gặp gỡ thức ăn, ta mới thấy đủWhen we truly meet our food, enough becomes visible
Trong một hạt cơm, chứa đựng cả mây trời, mưa và ánh mặt trời.In a grain of rice, there is cloud, rain, and sunshine.
— Thích Nhất Hạnh— Thich Nhat Hanh
⏸️
NHỊNFAST
Cho cơ thể khoảng nghỉ để tự chữa lànhGive the body a break to heal itself
🥗
CHỌNCHOOSE
Ăn đúng thực phẩm — thức ăn là thuốcEat the right foods — food is medicine
🧘
CHẬMSLOW
Ăn trong chánh niệm và lòng biết ơnEat mindfully and with gratitude
3 Từ Khóa Để Nhớ3 Keywords to Remember
NHỊNFAST · CHỌNCHOOSE · CHẬMSLOWFAST · CHOOSE · SLOW
📚
BookWise
bookwise.dongochoan.com
by Hoan Do
Đọc Tóm Tắt Sách Sức KhoẻHealth Book Summaries
Những cuốn sách hay nhất — được tóm tắt bởi chính người thuyết trình hôm nay The best health books — summarized by today's presenter
💚
Xin Cảm Ơn!Thank You!
Kiến thức đúng, đặt vào đúng lúc, có thể thay đổi cả một cuộc đời.The right knowledge, at the right time, can change a life.
dongochoan.com
1 / 26
Script Notes
QUÉT TRUY CẬPSCAN TO ACCESS